What the Hack: Die besten Anti-Jetlag-Tipps von Flugbegleiter:innen

Ute Alvarez Alonso, Flugbegleiterin:

„Wenn man mittags in Los Angeles ankommt, dann muss man gedanklich verdrängen, dass es in Deutschland schon fast wieder Zeit wäre, ins Bett zu gehen. Das ist wichtig, um sich auf die neue Zeitzone einzustellen. Jeder geht anders mit Jetlag um. Ich verlasse trotz Müdigkeit immer gleich nach der Ankunft das Hotel und versuche, bis zum Abend wach zu bleiben. Denn frische Luft, Sonnenlicht und Bewegung helfen, um sich an die neue Zeit zu gewöhnen. Nur wenn ich frühmorgens in Tokio ankomme, schlafe ich erstmal zwei Stunden, denn sonst halte ich nicht bis zum Abend durch. An sehr heißen Orten kann ein Jetlag sogar ganz nützlich sein, wenn man die Schlaflosigkeit nutzt, um die Stadt nachts zu erleben. In Asien gehe ich gern zur Fußmassage. Das ist unglaublich entspannend und weckt zugleich die Lebensgeister.“

Jetlag vorbeugen: Tipps vor und während der Reise 

• Beginnen Sie zwei bis drei Tage vor der Reise, Ihre Schlaf- und Mahlzeiten schrittweise an die Zeitzone Ihres Reiseziels anzupassen. So helfen Sie Ihrem Biorhythmus früh bei der Umstellung. 
• Schlafen Sie vor dem Flug ausreichend. Ein vorhandenes Schlafdefizit verschärft Jetlag-Symptome nach der Ankunft. 
• Wählen Sie – wenn möglich – Flüge, die am Abend an Ihrem Reiseziel landen. So können Sie kurz nach der Ankunft schlafen und sich schneller anpassen. 
• Beginnen Sie bereits im Flugzeug, Ihren Tagesrhythmus an die Zielzeit anzupassen. 
• Schlafen Sie im Flugzeug, wenn am Zielort Nacht wäre. Was dabei hilft: Schlafmaske, Ohrstöpsel und bequeme Kleidung. 
• Trinken Sie während des Flugs regelmäßig Wasser. Alkohol und Koffein sollten Sie besser meiden, denn die können Ihre Schlafqualität negativ beeinflussen. 

David McGraw, Purser:

„Nach Langstreckenflügen lege ich mich nach der Ankunft immer erst einmal schlafen. Aber: Bevor ich die Augen schließe, stelle ich mir einen Wecker und stehe spätestens nach zwei Stunden wieder auf. So ist der Schlafdruck schon einmal geringer und mir fällt es leichter, bis zum Abend wach zu bleiben. Wichtig ist, sich nicht unter Druck zu setzen, wenn man nachts wach liegt, denn wenn man sich stresst, findet man erst recht keine Ruhe. Ebenfalls hilfreich: viel Wasser trinken und auf Koffein und zuckerhaltige Getränke verzichten.“

Gary Wilson, Purser:

„Mir hilft es, nach einem Langstreckenflug möglichst leicht zu essen und auf Fleisch zu verzichten, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Sehr gut verdaulich sind zum Beispiel Fischgerichte oder Poké Bowls. Generell gibt es aber kein Patentrezept im Umgang mit Jetlag. Mir tut es gut, während des Flugs viel Wasser zu trinken und mich eine halbe Stunde aufs Ohr zu legen, wenn mein Körper nach einem langen Flug nach Schlaf verlangt. Länger sollte man sich aber direkt nach der Ankunft nicht hinlegen, denn sonst stellt sich die innere Uhr nicht auf die neue Zeitzone um.“

Jetlag überwinden: Was nach der Ankunft hilft 

• Halten Sie sich ab Ankunft an die Tagesstruktur des Zielorts. Essen und schlafen Sie entsprechend der Ortszeit – selbst wenn der Körper sich noch sträubt. 
• Gehen Sie tagsüber ins Freie – morgens bei Ostflügen, abends bei Westflügen. Natürliches Licht hilft, Ihre innere Uhr umzustellen. 
• Schlafen Sie tagsüber nicht zu lange, auch wenn Sie müde sind. Ein kurzer Mittagsschlaf von 20 bis 30 Minuten kann allerdings helfen, ohne den Rhythmus zu stören. 
• Leichte Bewegung, etwa Spazierengehen oder Dehnübungen, unterstützt die Anpassung. Gleichzeitig vertreibt sie das Müdigkeitstief nach der Ankunft. 
• Meiden Sie am Abend helles Licht und Bildschirme. Dunkelheit fördert die körpereigene Melatoninproduktion und erleichtert das Einschlafen. 
• Orientieren Sie sich bei Ihren Mahlzeiten am lokalen Tagesrhythmus und wählen Sie abends am besten leichte Speisen. Ausreichend Flüssigkeit unterstützt zusätzlich die Regeneration. 
• Kaffee kann am Vormittag helfen, sollte aber ab dem Nachmittag gemieden werden, um den Nachtschlaf nicht zu stören. 

Florian Schwebel, Purser:

„Wenn ich um 15 Uhr in L.A. ankomme und mich ins Bett lege, verfalle ich sofort in einen Tiefschlaf. Deshalb bleibe ich lieber wach, weil ich sonst nicht wieder hochkomme. Wichtig ist es auch, erst zu einer normalen Uhrzeit wie 19 Uhr zu Abend zu essen. Viele machen den Fehler, schon um 17 Uhr zu essen, weil es dann ja schon 2 Uhr in Deutschland ist. Aber dann wacht man nachts in L.A. auf, weil man Hunger hat. Wirklich hilfreich ist es, Sport zu machen. Entspanntes Jogging signalisiert dem Körper: Jetzt ist es Zeit, wach zu bleiben. Mein Tipp: Wenn man morgens um fünf Uhr wach wird, ist man super ausgeschlafen und kann die Zeit nutzen, um sich ausgiebig Bewegung zu verschaffen und danach in Ruhe zu frühstücken.

Schwieriger sind Flüge in Richtung Osten, die morgens ankommen. Da ist man so müde, dass man sich einfach 2–3 Stunden hinlegen muss. Es sei denn, man hat sich in der Woche zuvor schon auf die neue Zeitzone eingestellt und ist jeden Tag etwas früher ins Bett gegangen. Andersherum funktioniert das auch. Wenn ein Flug nach Los Angeles ansteht, geht man in der Woche zuvor einfach jeden Tag etwas später ins Bett. Wenn ich im Hotelzimmer trotzdem nachts wachliege, dann lasse ich auf YouTube Videos mit Flugzeuggeräuschen laufen. Das dumpfe Rauschen wirkt einfach ungemein beruhigend auf mich. Sogar Karl Lagerfeld soll einmal gesagt haben, dass er dank der Geräuschkulisse im Flugzeug besonders gut schlafen kann.“

Gut zu wissen:

Reisende aller Airlines der Lufthansa Group Airlines können von der App Timeshifter Jet Lag profitieren und so den Jetlag auf Langstreckenflügen maßgeblich reduzieren – dank eines personalisierten Plans. Die Lufthansa Group ist damit der erste europäische Partner von Timeshifter. Die App wurde in Zusammenarbeit mit der Harvard Medical School, der NASA und der Formel 1 entwickelt und bietet wissenschaftlich fundierte Lösungen, um das Reiseerlebnis auf längeren Geschäftsreisen zu verbessern.