Das Wetter ist herrlich, das Meeting oder der Urlaub können beginnen - doch Sie fühlen sich matt und erschöpft. "Jetlag" heißt das allzu bekannte Phänomen, das vielen Langstreckenfliegern während der ersten Tage in einem neuen Land zu schaffen macht. Denn während längst die Sonne lacht, wähnt sich der Körper noch zu Hause, wo es gerade tiefste Nacht oder früher Morgen ist.

 
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Ursachen

Der Mensch lebt normalerweise in einem 24-Stunden-Rhythmus. Während des Schlafes verlang-
samt sich die Herz- und Atmungsfrequenz, der Blutdruck sinkt, die Muskulatur entspannt sich und
die mentale und psychomotorische Leistungsfähigkeit verringert sich deutlich.

Durch den schnellen Ortswechsel in eine andere Zeitzone wird eine Phasenverschiebung im menschlichen Tagesrhythmus hervorgerufen. Nicht nur der Schlaf- und Wachrhythmus wird durchbrochen, sondern auch der regelmäßige Ablauf einer Vielzahl verschiedenster Körper-
funktionen, die einem 24-Stunden-Rhythmus unterliegen.

 
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Auswirkungen

Müdigkeit und eine verringerte Reaktionsfähigkeit in Verbindung mit Gedächtnis- und Konzentra- tionsschwierigkeiten sind die häufigsten Folgen. Darüber hinaus können ein durch die Schlaf- unterbrechung hervorgerufenes Erschöpfungsgefühl, Kopfschmerzen und Übelkeit auftreten.

Die Auswirkungen des Jetlags sind dabei bei einem Flug Richtung Osten stärker als bei einem Flug Richtung Westen. Der Grund für diesen Unterschied liegt darin, dass die "innere Uhr" des Menschen zu einem Rhythmus hin tendiert, der die 24 Stunden übersteigt. Fliegt man also von Ost nach West (zum Beispiel von Deutschland in die USA), ist der Tag länger - dies kommt dem biologischen Rhyth-
mus eher entgegen. Die Umstellung des menschlichen Körpers auf die neue Zeit erfolgt dabei um 20 % schneller als bei einem Flug in Richtung Osten (zum Beispiel von Deutschland nach Thailand), da er hierbei mehrere Stunden "verliert".

 
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Allgemeine Tipps gegen Jetlag

Während des Fluges

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  • Stellen Sie bereits im Flugzeug Ihre Uhr auf die Uhrzeit des Ziellandes um, damit Sie sich mental an den neuen Zeitrhythmus gewöhnen können
 

Nach der Ankunft

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  • Versuchen Sie am Tagesrhythmus des Zielortes teilzunehmen, d. h. essen Sie zu den Zeiten des Gastlandes und gehen Sie erst ins Bett, wenn die Sonne untergeht
  • Versuchen Sie, in der ersten Nacht nach der Ankunft ausreichend zu schlafen
  • Vermeiden Sie möglichst anstrengende Aktivitäten an den ersten zwei Tagen nach der Landung, damit Ihr Körper Zeit hat, sich an den neuen Zeitrhythmus zu gewöhnen
  • Vermeiden Sie die Einnahme von Schlafmitteln und Melatonin, denn diese bringen den Organismus zusätzlich durcheinander
  • Verbringen Sie soviel Zeit wie möglich im Freien - das Tageslicht trägt dazu bei, dass sich der Körper schneller an die neue Umgebung anpasst
  • Bei Kurztrips sollten Sie möglichst den Tag-Nacht-Rhythmus der Heimat beibehalten - auf diese Weise vermeiden Sie einen "doppelten" Jetlag
  • Bleiben Sie, wenn möglich, nach der Reise ein bis zwei Tage zu Hause, damit Sie sich entspannt wieder an den Tagesrhythmus in Ihrer Heimat gewöhnen können
 
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Flugreisen Richtung Westen

Vor der Reise

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  • Versuchen Sie, sich bereits einige Tage vor der Reise teilweise an den neuen Tagesrhythmus zu gewöhnen, indem Sie ein bis zwei Stunden später ins Bett gehen
  • Planen Sie Ihre Ankunft möglichst um die Mittagszeit, damit Sie das hellste Licht des Tages nutzen können
  • Planen Sie wichtige Termine oder Meetings im Zielland zu einer Tageszeit, zu der Sie sich am wachsten fühlen, d. h. nach einem Flug in Richtung Westen am Morgen

 

Während des Fluges

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  • Versuchen Sie, während des Fluges wach zu bleiben
  • Bewegen Sie sich und trinken Sie viele alkoholfreie Getränke, um das natürliche Schlafbedürfnis zu bekämpfen
  • Nehmen Sie eiweißreiche Nahrung (Käse, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte) zu sich - diese helfen Ihnen, länger wach zu bleiben
 

Nach der Ankunft

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  • Geben Sie nicht dem auftretenden Müdigkeitsgefühl nach, sondern legen Sie sich erst schlafen, wenn in Ihrem Zielland die Sonne untergeht
  • Halten Sie sich möglichst im Hellen auf. Licht hemmt die Produktion des Hormons Melatonin; dieses macht müde und stellt den Organismus auf Schlaf ein
 
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Flugreisen Richtung Osten

Vor der Reise

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  • Versuchen Sie, sich bereits einige Tage vor der Reise an den neuen Tagesrhythmus anzupassen, d. h. gehen Sie früher ins Bett und stehen Sie entsprechend früher auf
  • Planen Sie wichtige Aktivitäten zu einer Tageszeit, zu der Sie sich am wachsten fühlen, d.h. nach einem Flug in Richtung Osten am Abend
 

Während des Fluges

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  • Versuchen Sie, während des Fluges zu schlafen. Versuchen Sie autogenes Training oder Entspannungsübungen statt Schlaftabletten
  • Nehmen Sie kohlenhydratreiche Kost (z.B. Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Joghurt, Obstsäfte) zu sich - dadurch stimulieren Sie das natürliche Schlafbedürfnis
  • Früchtetee wirkt ebenfalls Schlaf fördernd
  • Versuchen Sie autogenes Training oder Entspannungsübungen statt Schlaftabletten
  • Verzichten Sie auf Alkohol als „Müde-Macher“, denn er wirkt an Bord stärker als auf der Erde, trocknet den Körper aus und verzögert außerdem die Umstellung des Organismus auf die neue Zeitzone