회의나 휴가를 시작하기에 날씨는 더할 나위 없이 좋지만…피로가 몰려 몸의 컨디션은 엉망. 많은 장거리 항공 여행 승객들이 머나먼 나라에 도착한 후 첫 며칠간 겪게 되는 그 유명한 “시차피로”라는 증세입니다. 해는 벌써 오래 전에 중천에 떴는데 우리 몸은 아직 제 집에 있는 것으로, 다시 말해, 아직 한밤중이거나 혹은 이른 아침인 것으로 착각하는 것입니다.

 
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원인

사람들은 보통 24시간 리듬으로 살아갑니다. 잠자는 동안에는 심박동수과 호흡수가 낮아지고, 혈압이 떨어지며, 근육은 이완되고, 지적, 정신적 활동력이 크게 저하됩니다.

다른 시간대의 다른 장소로 급격히 이동하는 것은 인체의 일상 리듬 양상에 혼란을 가져옵니다. 이는 사람들의 정상적인 수면-기상 주기 뿐만 아니라 24시간 리듬으로 작동하는 다른 여러 인체 기능의 일상적인 활동도 교란시킵니다.

 
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증세

피로와 자극에 대한 반응의 둔화가 기억력이나 집중력 감퇴와 더불어 가장 흔히 볼 수 있는 증세들입니다. 정상적인 수면시간의 방해로 인해 극심한 피로를 느끼거나 두통 및 구토증세가 나타나기도 합니다.

시차피로 증세들은 서향 보다는 동향 항공 여행 후에 더 눈에 띄게 드러나는데, 이는 우리의 ‘인체 시계’가 24시간 이상의 리듬에 맞추고자 하는 경향이 있기 때문에 생기는 증상입니다. 그러므로 동쪽에서 서쪽으로 항공 여행을 하시는 경우 (예를 들어, 한국에서 독일) 하루는 더 길어지므로 생리적 리듬에 맞추기에 적합한 셈입니다. 이 경우 인체는 동향 항공 여행 (예를 들어, 독일에서 한국으로)을 한 다음보다 20% 가량 더 빨리 새로운 시간대에 적응하는데, 동쪽으로의 항공 여행은 몇 시간을 “잃게” 된다는 것을 뜻하기 때문입니다.

 
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일반적인 시차피로 극복 법

비행기 여행 중

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  • 기내에 탑승하신 직후, 시계를 도착 국가 현지 시간으로 맞추어 두십시오. 그렇게 하여 새로운 시간 리듬에 적응할 수 있는 정신적인 준비를 할 수 있습니다.
 

도착 후

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  • 도착지의 일상 리듬에 맞추도록 노력하십시오. 다시 말해, 현지 식사 시간에 맞추어 식사를 하고, 해가 지기 전에는 잠자리에 들지 않도록 하십시오.
  • 도착 후 첫날 밤에 충분히 수면을 취하도록 하십시오.
  • 도착 후 첫 이틀 동안은 가능한 한 육체적으로 벅찬 활동을 삼가 하여 몸이 새로운 일상 리듬에 적응할 시간을 두십시오
  • 수면제나 멜라토닌 (바이오 리듬 조절 호르몬) 복용은 삼가 하십시오. 이러한 약물들은 체내에 더욱 큰 혼란을 가져올 수 있습니다.
  • 가능한 한 오랜 시간을 야외에서 보내도록 하십시오. 일광은 우리의 몸이 새로운 주위환경에 보다 빨리 적응하는데 도움을 줍니다.
  • 짧은 여행 시, 가능한 한 자기 나라의 밤-낮 리듬을 유지하도록 하여 ‘중복적인 시차피로’를 막을 수 있습니다.
  • 가능하면 여행 후 하루 이틀 가량은 집에서 보내십시오. 이는 휴식을 취하는 한편으로 자국의 일상 리듬에 다시 적응하는데 도움이 됩니다.
 
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서향 항공 여행

여행 전

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  • 여행 전 며칠 동안은 평상시 보다 한 두 시간 정도 늦게 잠자리에 들어 부분적으로나마 여행지의 새로운 일상 리듬에 익숙해지도록 하십시오.
  • 가능하다면 도착시간을 하루 중 가장 밝은 시간인 정오 경으로 잡아두십시오.
  • 도착지에서의 중요한 약속이나 회의를 여러분의 정신이 가장 맑게 느껴지는 시간으로 잡아두십시오. 서향 비행 후라면 이는 아침 시간이 될 것입니다.
 

비행 중

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  • 비행 중에 깨어있도록 하십시오.
  • 자연적인 수면욕구를 퇴치하기 위해서는 자주 움직이시고, 비알코올성 음료를 많이 드시도록 하십시오.
  • 고 단백 식품 (치즈, 생선 류, 고기, 달걀, 유제품)을 드십시오. - 이는 잠을 쫓는데 도움이 됩니다.
 

도착 후

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  • 피로에 굴복하지 마시고, 해가 진 후에 잠자리에 드십시오.
  • 가능한 한 해를 많이 보도록 노력하십시오. 빛은 피로를 몰아내서 인체를 수면 상태 모드로 조절하는 멜라토닌 호르몬의 형성을 방해합니다.
 
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동향 항공 여행

여행 전

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  • 여행 며칠 전부터 새로운 일상 리듬에 적응하도록 하십시오. 다시 말해, 취침과 기상 시간을 앞당기십시오.
  • 자신이 가장 정신이 맑다고 생각되는 시간에 중요한 활동을 계획하도록 하십시오. 동향 항공 여행 후에는 저녁시간이 되겠죠.
 

비행 중

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  • 기내에서 잠을 청하도록 하십시오
  • 고 탄수화물 식품 (예를 들어, 과일, 감자, 밥, 요구르트, 과일 주스 등)을 드십시오. 이는 여러분의 자연적인 수면 욕구를 자극합니다.
  • 과일차도 수면을 취하는데 좋습니다.
  • 수면제를 복용하기 보다는 자율훈련법이나 이완 체조 등을 하도록 하십시오.

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