Le temps est radieux. L'heure de la réunion ou des vacances a sonné. Pourtant, une sensation de lassitude et d'épuisement vous envahit. Ce phénomène a un nom: "Décalage horaire" et il donne bien du fil à retordre à de nombreux voyageurs au cours des premiers jours dans leur pays de destination. Alors que le soleil est à son zénith, l'organisme, lui, est resté dans son fuseau horaire habituel où il fait nuit noire…

 
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Les causes

Nous vivons normalement selon un rythme de 24 heures. Lorsque nous dormons, notre pouls et notre rythme respiratoire ralentissent, notre pression artérielle décroît, nos muscles se relâchent et nos performances mentales et psychomotrices diminuent nettement.

Le changement rapide de lieu et de fuseau horaire provoque un déphasage du rythme circadien humain. Ce n'est pas seulement le rythme veille-sommeil qui est perturbé, mais également le déroulement régulier d’une multitude de fonctions corporelles les plus diverses obéissant à un rythme de 24 heures.

 
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Les effets

Les effets les plus fréquents sont: la fatigue, une diminution de la réactivité ainsi que des trous de mémoire et des problèmes de concentration. En outre, les voyageurs peuvent également ressentir une sensation d'épuisement due à l‘interruption du sommeil, des maux de tête et des nausées.

Les effets du décalage horaire se font plus nettement sentir lors d'un vol vers l‘est que vers l'ouest. Cette différence tient à ce que notre „horloge interne“ se voit imposer un rythme de plus de 24 heures. Par conséquent, un vol vers l'ouest (par exemple, de France aux Etats-Unis) rallonge la journée -ce dont notre rythme biologique peut s'accommoder. L'organisme humain s'adapte à la nouvelle heure 20 % plus rapidement que lors d'un vol d’ouest vers l'est (comme par exemple de France en Thaïlande), qui lui fait "perdre" plusieurs heures.

 
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Quelques astuces générales pour lutter contre les effets du décalage horaire

Pendant le vol

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  • Avancez ou retardez votre montre dans l'avion pour la mettre à l'heure du pays de destination. Vous vous habituerez ainsi mentalement au nouveau rythme horaire.
 

Après l'arrivée

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  • Essayez de vous adapter au rythme local dès votre arrivée. Prenez, par exemple, vos repas en même temps que les autochtones et n'allez vous coucher que lorsque le soleil se couche.
  • Essayez de dormir suffisamment la première nuit suivant votre arrivée.
  • Evitez dans la mesure du possible les activités exigeant des efforts les deux premiers jours suivant l'atterrissage pour laisser le temps à votre organisme de s'accoutumer au nouveau rythme horaire.
  • Evitez de prendre des somnifères ou de la mélatonine, car ceux-ci perturbent encore plus l'organisme.
  • Passez autant de temps que possible en plein air - la lumière du jour contribue à une rapide adaptation de l'organisme à son nouvel environnement.
  • En cas de voyage de courte durée, conservez autant que faire se peut, le rythme de votre pays d'origine afin d'éviter un "double" décalage horaire.
  • Après le voyage, restez si possible un jour ou deux jours à la maison, afin de vous réhabituer en douceur au rythme quotidien de votre pays.
 
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Quelques conseils pour les voyages vers l'ouest

Avant le départ

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  • Essayez de vous habituer, au moins en partie, quelques jours avant votre départ au nouveau rythme, en repoussant votre coucher d‘une ou deux heures.
  • Organisez-vous pour arriver autant que possible vers midi, afin de pouvoir profiter d'un maximum de clarté.
  • Prévoyez vos rendez-vous ou réunions important(e)s dans le pays de destination à une heure de la journée où vous vous sentirez le plus éveillé, c‘est-à-dire, dans la matinée pour tout vol vers l'ouest.
 

Pendant le vol

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  • Essayez de rester éveillé pendant le vol.
  • Bougez et buvez beaucoup de boissons non alcoolisées, afin de lutter contre le besoin naturel de sommeil.
  • Consommez des aliments riches en protéines (fromage, poisson, viande, œufs, laitages) - ceux-ci vous aideront à rester plus longtemps éveillé.
 

Après l'arrivée

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  • Ne cédez pas à la sensation de fatigue qui vous assaille, mais ne vous couchez pas avant que la nuit ne soit tombée dans votre pays de destination.
  • Tenez-vous le plus possible dans des endroits clairs. La lumière inhibe la production de l'hormone appelée mélatonine. Celle-ci est responsable de la sensation de fatigue et prépare l'organisme au sommeil.
 
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Quelques conseils lorsque vous voyagez vers l'est

Avant le départ

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  • Essayez de vous habituer, au moins en partie, quelques jours avant votre départ au nouveau rythme, c'est-à-dire, avancez vos heures de coucher et de lever.
  • Prévoyez les activités importantes au moment de la journée où vous vous sentirez le plus éveillé, c'est-à-dire, le soir après un vol vers l'est.
 

Pendant le vol

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  • Essayer de dormir pendant le vol. Essayez l'autosuggestion ou les exercices de relaxation plutôt que d'avoir recours aux somnifères.
  • Consommez une nourriture riche en glucides (par exemple fruits, pommes de terre, pâtes, riz, yaourt, jus de fruit) - vous stimulerez ainsi le besoin naturel de sommeil.
  • Les infusions aux fruits favorisent également le sommeil.
  • Evitez de consommer l'alcool pour favoriser le sommeil, car ses effets sont plus puissants en altitude qu'au sol ; il déshydrate l'organisme et retarde, en outre, l'adaptation de ce dernier au nouveau fuseau horaire.

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